"الهرم الغذائي الارشادي"

Click this bar to view the small image.








الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)

يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه
المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما
تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز

الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة

مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)

تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك

الخضروات (3-5 حصص يوميا)

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول
المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.

الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا
هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.







يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز
عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة
ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل
المطروحة ضمن كل مجموعة.



كوب من الخضروات الورقية الخضراء

مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.



تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة



كوب واحد من الحليب أو اللبن






بيضة واحدة

لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد
محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

مجموعة الخبز 6-11 حصص
مجموعة الخضروات 3-5 حصص
مجموعة الفواكه 2-4 حصص
مجموعة الحليب 2- 3 حصص
مجموعة اللحوم 2-3 حصص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية
العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او
نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ
او حامل ".

ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من
الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد
المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي
يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة
المناسب:



مجموعة الخبز 6 حصص
مجموعة الخضار 3 حصص
مجموعة الفواكه 2 حصة
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة


مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة


مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب

ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟

ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان
تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن
تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات
الغذائية.

واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.


الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:








1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
3/4 كوب من عصير الفواكه
1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات
والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى
المزيد.
3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

















1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
1/2 شطيرة الهمبرغر
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة

2- مجموعة الخضروات:

3- مجموعة الفواكه:
4- مجموعة الحليب واللبن والجن:
2 أونصة من الجبنة الصناعية
4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:
1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني



1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.